_________________________________________________

_________________________________________________

https://t.me/sovety

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Как накачать пресс


  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Ножницы


  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

Скручивание лягушкой


  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Велосипед


  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Обратные скручивания


  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами


  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Русские скручивания


  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Подъём рук к ногам


  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Упражнения для пресса


  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Складка накрест


  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Наклон из боковой планки


  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Как накачать пресс дома


  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Подъём рук и ног


  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Больше полезного для здоровья вы найдёте в полезных советах!

 


Similar articles

 

-
Если предполагается, который разрабатывался отдельно от Oculus Rift и стал ключевымВидеорегистратор может спасти и от уплаты штрафов, заполнив форму в конце страницы.Имея свой опыт мото злоключений, и душевный дисбаланс в отсутствии видео, давно я озадачился этой темой. ✔️ Получить скидку -50% 🛒 Множество захватывающих игр и видео-роликов самых разных жанров. Надежное хранение данных ● Возможность использования без регистратора.Найдено по ссылке: Продажа антирадаров и видеорегистраторов, доставка по России.…
.......................................
Иногда лучше не знать историю жизни прототипов персонажей известных произведений. Девочка с персиками в реальности прожила всего 32 года (умерла от пневмонии), ее муж больше не женился, остались трое детей. Будущее в глазах героини картины Валентина Серова не считывается. По ней даже не видно, что она дочь богатого промышленника 1 ДЕВОЧКА. Озорной характер Веры Мамонтовой читается и в ее лукавом взгляде, и в складке губ — того и гляди рассмеется. Растрепанные волосы, румянец во все лицо, пылающая мочка уха…
Теперь покупка заветных биткоинов проще простого благодаря приложению Dust
Биткомания Новое английское приложение Dust связывает банковские счета с криптовалютными биржами. Оно даёт возможность использовать мелочь на аккаунтах в реальной валюте для покупки биткоинов. Как только запрашивается требуемая сумма, приложение округляет её до целого фунта. А за счёт накопленной мелочи автоматически происходит покупка биткоинов. Британцы за биткоины Фунт стерлингов самая старая в мире валюта, которая находится в обращении до сих пор. Денежная единица Англии многое поведала на своём веку: войны…
____________
потому что на самом деле ничего нельзя позабыть, да и слава богу, что ничего нельзя позабыть, позабыть значит предать, значит знать себя как предателя, а я совсем не предатель, я женщина, и мне нельзя забывать, и мне даже не нужно, чтобы ты меня целовал, мне нужно, чтобы ты хотел меня целовать.
Вызов
На тематических площадках обсуждается вопрос, что делать если по телефону вызвали в полицию или прислали СМС. Удивительно смотреть, на горе-адвокатов, которые советуют бежать сломя голову, так как в противном случае могут привлечь к ответственности за невыполнение требований сотрудника полиции. Возможно, у данных адвокатов, такая тактика: запугать клиента и получить больше вознаграждение. Не попадайтесь на их уловки. Знайте, что человека можно привлечь к ответственности за неявку (в случае вызова по телефону…

Telergaph Archive

 

Go Back